Die Welt des Histamins und wie es unseren Körper beeinflusst

Histaminintoleranz betrifft immer mehr Menschen, aber was steckt eigentlich dahinter?

Wenn du dich fragst, was genau Histamin ist und wie es deine Ernährung beeinflussen kann, bist du hier genau richtig. In diesem Beitrag geben wir dir wichtige Infos und praktische Tipps und weiterführende Quellen, damit du verstehst, wie du deine Ernährung an deine Bedürfnisse bei Histaminintoleranz anpassen kannst.

Burkina Faso Cashewapfel am Baum mit Hand

Was ist Histamin eigentlich?

Histamin ist ein biogenes Amin, das in vielen Bereichen unseres Körpers eine wichtige Rolle spielt. Es wird vor allem in unseren Mastzellen gespeichert und ist maßgeblich an der Abwehr von Krankheitserregern sowie an allergischen Reaktionen beteiligt. Aber Histamin sorgt nicht nur für die Immunantwort, sondern ist auch für die Regulierung der Magensäure und den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig.
Kurzum: Ohne Histamin läuft in unserem Körper so einiges nicht rund. Aber was passiert, wenn sich zu viel Histamin ansammelt?

Was passiert bei Histaminintoleranz?

Bei einer Histaminintoleranz (HIT) kann Dein Körper überschüssiges Histamin nicht mehr richtig abbauen. Normalerweise sorgt das Enzym Diaminoxidase (DAO) dafür, dass Histamin aus dem Körper abgebaut wird, aber bei Menschen mit HIT ist diese Funktion gestört. Das führt dazu, dass sich zu viel Histamin ansammelt und verschiedenste Symptome auslösen kann. Im Gegensatz zu einer Allergie handelt es sich bei HIT also nicht um eine direkte Immunreaktion, sondern um eine Unverträglichkeit.

Welche Symptome kannst Du erwarten?

Die Symptome einer Histaminintoleranz können ganz unterschiedlich ausfallen, aber die häufigsten sind Hautreaktionen wie Juckreiz, Rötungen oder auch Nesselsucht. Auch Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Übelkeit sind weit verbreitet. Aber das ist noch nicht alles – Kopfschmerzen, Migräne und sogar Atemwegsbeschwerden können ebenfalls auftreten.
Was viele nicht wissen: Diese Beschwerden können oft innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr histaminhaltiger Lebensmittel auftreten und wieder verschwinden, sobald das Histamin im Körper abgebaut wird.

Welche Lebensmittel sind histaminreich?

Es gibt einige Lebensmittel, die besonders viel Histamin enthalten und bei einer Histaminintoleranz eher gemieden werden sollten. Dazu gehören gereifte Käsesorten wie Parmesan oder Emmentaler, Wurstwaren wie Salami und Schinken und auch alkoholische Getränke wie Wein und Sekt. Auch fermentierte Produkte wie Sojasauce oder Sauerkraut und manche Fischarten (wie Makrele oder Sardinen) können hohe Mengen an Histamin enthalten.

Es lohnt sich also, einen genaueren Blick auf die Lebensmittel zu werfen, die Du regelmäßig zu Dir nimmst.

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Welche Alternativen gibt es?

Keine Sorge, du musst auf viele Leckereien nicht verzichten! Es gibt eine ganze Reihe von histaminarmen Alternativen, die du problemlos in deine Ernährung einbauen kannst. Frisches Obst (außer Zitrusfrüchte) und Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Zucchini sind ideal. Frisches Fleisch und Fisch (nicht mariniert oder verarbeitet) sind ebenfalls gute Optionen. Für Getreidefreund:innen sind glutenfreie Sorten wie Reis, Quinoa oder Hirse eine gute Wahl. Auch frische, selbst zubereitete Mahlzeiten, die keine fermentierten Zutaten enthalten, sind immer eine gute Idee.

Auch bei uns findest du köstliche Alternativen für deine Genussmomente – voller Geschmack und bestens verträglich. Wholey Bean ist die weltweit erste histaminfreie Schokolade aus unfermentierten und ungerösteten Kakaobohnen und entfaltet pure Kakao-Magie. Für einen histaminarmen Genuss sorgt außerdem unsere Coco Aminos Würzsauce, liebevoll aus Kokosblütennektar und balinesischem Meersalz gebraut – histaminarm, glutenfrei und perfekt zum Verfeinern deiner Lieblingsgerichte.
Auch als Vinaigrette erhältlich!

Warum können frische Lebensmittel Histamin enthalten?

Vielleicht fragst du dich jetzt: „Aber wie kommt es, dass auch frische Lebensmittel Histamin enthalten können?“ Gute Frage! Auch wenn du frische Lebensmittel kaufst, heißt das nicht automatisch, dass sie histaminfrei sind. Besonders bei Fisch und Fleisch kann es durch unsachgemäße Lagerung oder zu lange Lagerung nach dem Fang oder der Schlachtung zur Histaminbildung kommen. Das gilt vor allem, wenn die Kühlung nicht ausreichend war. Aber keine Sorge, frische und schnell zubereitete Lebensmittel sind im Allgemeinen die beste Wahl für eine histaminarme Ernährung.

Histaminintoleranz muss kein Hindernis sein, wenn Du weißt, welche Lebensmittel Dir guttun und wie Du Deine Mahlzeiten entsprechend anpassen kannst. Mit ein paar kleinen Änderungen in der Ernährung und einer guten Portion Achtsamkeit kannst Du Deine Lebensqualität deutlich steigern und viele unangenehme Symptome vermeiden.

Und denke daran: Eine histaminarme Ernährung muss keineswegs langweilig oder eintönig sein. Es gibt jede Menge frische, leckere Alternativen, die deine Geschmacksknospen erfreuen werden!

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